zpět

Energetická hodnota potravin
Bílkoviny
Vitamíny

Energetická hodnota potravin

Potraviny jsou produkty rostlinného nebo živočišného původu. Obsahují v různé míře výživové látky, jejichž konzumace je pro člověka nezbytná pro zachování jeho životních funkcí. Energetická hodnota potravin dříve uváděna v kaloriích, dnes v joulech. 1 kcal = 4,186 kJ

Následující denní předpoklad platí pro muže a ženy středního věku, kteří nevykonávjí žádnou fyzickou práci.

 

Dávka pro muže (75 kg)

Dávka pro ženu (60 kg)

celkem

2200 kcal (8650 kJ)

1800 kcal (7560 kJ)

Bílkoviny celkem

1,0g na kg hmotnosti

0,8g na kg. hmotnosti

tuky

30 procent max

30 procent max

cukry

330 g.

267 g.

Energetická hodnota běžných potravin

Potravina (ve 100g)

kcal

kJ

Potravina (ve 100g)

kcal

kJ

Salát

14

59

Zelené olivy

116

486

Okurka

15

63

Libové maso vepřové

118

494

Houby

17

71

Bílé fazole

118

494

Zelené fazole

22

92

Kuře syrové

127

532

Mrkev

29

121

Instantí káva

129

540

Zelí

36

151

Vařená vejce

163

682

Cibule

36

151

Zmrzlina (10% tuku)

193

808

Coca-cola

39

163

Smažená vejce

216

904

Grapefruid

41

172

Gin,Rum,Vodka (33%)

231

967

Pivo (4.5 procent)

42

176

Pizza sýrová

234

980

Špenát

43

180

Hamburger

250

1047

Jogurt

60

251

Džem, Marmeláda

272

1139

Mléko kravské (3,7%tuku)

65

272

Smažené brambory

273

1148

Hruška

66

276

Párky

300

1256

Brambory

67

280

Žvýkačka

317

1327

Jablečná šťáva

72

301

Želé

367

1536

Hořčice

75

314

Parmesán

393

1645

Broskev

81

339

Čedar

398

1666

Banán

84

352

Trvanlivý salám

450

1884

Telecí maso syrové

91

381

Popkorn s olejem a solí

456

1909

Játra syrová

97

406

Čokoláda horká

477

1997

Libové hovězí syrové

99

414

Čokoláda mléčná

528

2210

Tvaroh

106

444

Ořechy

568

2378

Jehněčí syrové

107

448

Máslo

716

2997

Rýže vařená ??

109

465

Tuk (rostlinný)

884

3700

Makarony ??

111

465

 

Energetický výdej, ekvivalentní hmotnost některých potravin

V běžném zaměstnání se energetická spotřeba pohybuje mezi 10000 - 14000 kJ za den. Při průměrných horských tůrách se toto číslo zvýší ještě o 4000 až 8000 kJ, záleží na obtížnosti terénu. Jistým vodítkem k výběru vhodných potravin může být i následující tabulka udávající ekvivalentní hmotnost některých potravin odpovídající vždy cca 2000 kJ:

Ekvivalentní hmotnost některých potravin odpovídající cca 2000 kJ:

Mléko kondenzované

150g

Šunka

140g

Tvaroh měkký

500g

Turistický salám

150g

Tvaroh tvrdý

320g

Uzenáč

250g

Sýr ementál

150g

Sádlo škvařené

60g

Sýr taven

190g

Slanina

60g

Máslo

70g

Luštěniny

150g

Med

160g

Ovesné vločky

130g

Cukr

130g

Rýže

140g

Džem

220g

Chléb tmavý

200g

Čokoláda

100g

Rohlíky

180g

Vejce

360g

Sušenky

110g

Maso hovězí

380g

Paprika zelená

2780g

Maso vepřové libové

250g

Kompot

700g

Maso uzené

150g

Jablka

940g

 

Bílkoviny

Celá naše strava se skládá z potřebných vitamínů, solí, vody a tří druhů základních živin glicidů (dříve uhlovodany), tuků, bílkovin.. Bílkoviny jsou “základními kameny” pro náš organismus, tuky a glicidy jsou hlavní složkou pro tvorbu naší energie a zde mimo energetické hodnoty stravy je třeba zachovat mezi základními živinami určitý poměr. Je to: bílkoviny 15-20% - glicidy 50% - tuky 30-35%.

Obsah bílkovin ve 100g jedlého podílu potraviny

Potravina 100g ------ Bílkovina v g

Potravina 100g ------ Bílkovina v g

Maso

hovězí

20,8

Uzeniny

paštika

14,9

vepřové libové

21,0

tlačenka světlá

18,0

vepřový bůček

9,1

klobásy vinné

11,6

telcí kýta

21,8

šunka

26,6

játra –průměr

19,7

párky

14,0

ledvinky

16,3

salám šunkový

16,3

kuře

22,5

salám pražský

12,8

husa

16,0

salám Vysočina

21,8

kapr

16,0

salám uherský

25,0

rybí filé

16,5

   
tresčí játra

4,2

   
sardinky v oleji

21,1

   

Mléčné výrobky

mléko

3,2

Sýry

žervé

12,4

smetana 12 % tuku

3,2

Laktík, Lučina

14,1

šlehačka

2,4

tavený

19,6

jogurt

5,7

tavený tučný

15,9

Biokys

4,8

Niva

19,8

Jovokokteli, Jovoželé

4,8

Hermelín

20,2

kefír

3,3

eidam

30,1

zmrzlina ovoccná

0,2

ementál

26,8

zmrzlina mléčná

1,8

   
tvaroh měkký

19,4

Vejce

(100g = 2 kusy)

13,0

tavroh tučný

13,7

bílek (1ks = 30g)

11,0

termix ovocný

7,4

žloutek (1ks = 20g)

16,0

Pribináček

7,4

   

Tuky

máslo

0,5

Ořechy

ořechy vlašské

15,0

olej

-

ořechy lískové

14,4

sádlo

0,3

kaštany

2,3

slanina

2,0

mák

19,5

majolka

2,0

mandle

18,6

Pečivo

chléb

5,6

Mouka

mouka hladká

10,4

Knäcke Brot

10,7

mouka hrubá

9,7

housky, veky

9,9

bramborová mouka

0,9

strouhanka

11,0

krupice

9,7

piškoty

9,2

těstoviny

11,7

vánočka

7,3

Obilniny

ovesné vločky

13,0

oplatky s náplní

4,3

že

6,7

Brambory

brambory syrové

2,0

Luštěniny

hrách

23,8

brambory vařené

2,0

čočka

25,0

Zelenina

celer

1,4

Ovoce

ananas

0,5

cibule

1,3

ananas kompot

0,5

zelené fazolky

2,4

amgrešt

1,0

kapusta

3,3

banán

1,2

kedluby

2,1

borůvky

0,7

květák

2,4

brusinky

0,4

květák vařený

2,4

broskve

0,8

mrkev

1,1

grapefruit

0,6

okurky salátové

0,8

citrón

0,3

okurky kyselé

0,5

pomeranč

0,9

paprika zelená

1,2

hrušky

0,5

pór

1,8

jablka

0,5

petržel

3,3

jahody

0,8

rajčata

1,0

maliny

1,3

rajčatový protlak

3,6

meloun

0,7

řekvičky

1,1

meruňky

0,9

řepa červená

1,6

meruňky sušené

4,6

hlávkový salát

1,3

rybíz

1,3

špenát

2,2

švestky

0,7

zelí hlávkové

1,8

švestky sušené

2,9

zelenina do polévky

2,3

třešně, višně

1,1

Cukr

cukr

-

víno hroznové

0,8

včelí med

0,2

kompot (průměr)

0,3

čokoláda

7,4

dětská ovoc. přesnídávka

0,3

  pomerančový džůs

0,7

jablečný mošt

0,2

 

Vitamíny

Vitamíny jsou chem. látky, které si organismus většinou nedovede sám vytvořit a proto je nutno přijímat je potravou. V org. působí nejčastěji jako enzymy, tj. látky nezbytné pro normální průběh většiny chemických reakcí, nejsou tedy stavebními součástmi buněk a tkání.  Udržují přeměnu látek a energií.
hypovitaminosa
- způsobena nedostatkem vitamínu v potravě
avitaminosa- úplné chybění vitamínu
hypervitaminosa- způsobena nadbytkem některých vitamínů v potravě

Jako vitamíny označujeme látky, které jsou v malých množstvích pro zdraví nezbytné a jsou v přírodě vyráběny živou hmotou. Řada vitamínů se získává chemicky. Objevitel vitamínu je Polák Kazimír Funk, který je objevil na počátku 20. století a vytvořil i název vitamíny.

Přehled hlavních vitamínů

Vitamín

Hlavní funkce

Charakteristika

Zdroje

Vitamín A (axeroftol) Chrání sliznice, působí při přeměně bílkovin, nezbytný pro růst a dobrý zrak Neničí se při teplotě varu, ale při vysokých teplotách z a přítomnosti kyslíku Živočišný tuk (máslo, sýr, mléko), rybí olej, zelenina (zvláště špargl a mrkev)
Vitamín B1- Thiamin Metabolismus, pro úpravu chuti k jídlu a pro správnou funkci nervové soustavy Neničí se běžným vařením, ničí se ve styku se sulfidy, alkaliskými látkymi, neukládá se v těle Kvasnice, máslo, maso, luštěniny, mléko, pečivo, vnitřnosti, ořechy
Vitamín B2-Riboflavin Podporuje vznik enzymů, ovlivňuje zdravý růst Neničí se při vařená, je nestálý na světle a v přítomnosti alkalických látek Vejce, zelenina, vnitřnosti, mléko, sušené kvasnice
NIACIN Komponent dvou důležitých enzymů, součást glukozy Rozpouští se v horké vodě a alkoholu, neničí se při varu, světle ani alkal. látkami Kvasnice, maso, ryby, tmavé pečivo, ořechy
Vitamin B12 (Cyanocobalamin) Důležitý pro tvorbu červených krvinek Rozpustný ve vodě a alkoholu, nestálý v alkalickém a kyselém prostředí Játra, ledvinky
Vitamin C (Ascorbic acid) Důležitý pro tvorbu buněk, kůže, kostí a svalů, ochrana před infekcí, umožňuje vstřebávání železa v těle Rozpustný ve vodě, ničí se na vzduchu a při varu, rychle zmrazené potraviny jej stratí jen málo, uchování v těle je krátkodobé Čerstvá zelenina a ovoce, citrusové plody a šťtávy
Vitamin D Reguluje absorbci kalcia a fosforu ve vylučovacím traktu Rozpustný v tucích, relativně stálý při zmrazení, často společně s A Máslo, vejce, ryby, kvasnice, do těla se dostává i opalováním
Vitamín B6 Metabolismus Rozpustný ve vodě a alkoholu, rzchle se ničí při teple a světle a na vzduchu Maso, tmavé pečivo, kukuřice, melasa
Folacin Funkce hematopoietického systému Málo rozpustný ve vodě, lehce se nicí při teple a na vzduchu, při dlouhodobém skladování při vyšší teplotě Maso, kvasnice, zelená zelenine
Vitamín E (Alpha tocopherol) Obnova buněk a svalů Rrozpustný v tucích, stabilní v horku v nepřítomnosti kyslíku Salát a ostatní zelená zelenina, rýže, kukuřice

 

Obsah (vydatnost) vitamínu C v některých potravinách v původním stavu:

(v každém množství uvedeném v tabulce je obsaženo 10 mg vitamínu C)

zelená paprika

10g

křen

20g

kedlubny

20g

citróny, pomeranče

30g

kyselé zelí

120g

jablka

570g

rajčata

50g

cibule

110g

šípky sušené

2g

česnek

60g

černý rybíz

10g

 

 

Obsah (vydatnost) vitamínu B1 v některých potravinách:

(v každém množství uvedeném v tabulce je obsažen 1 mg vitamínu B1)

maso vepřové

140g

ovesné vločky

160g

šunka

190g

chléb tmavý

530g

luštěniny

160g

rohlíky

170g

VITAMÍNY ROZPUSTNÉ VE VODĚ
Komplex vitamínů B
pro člověka má význam B1, B2, B6, B12, H a PP faktor
význam: vztah k látkové výměně ve svalech a nervové tkáni a ke krvetvorbě
B1 (thiamin)- zdrojem obiloviny(hlavně klíčky) , kvasnice, játra, srdce, ledviny, libové vepřové maso
-vlivňuje metabolismus cukrů v CNS a ve svalech
-projevy nedostatku: zvýšená únavnost, sklon ke křečím svalstva, dispozice k zánětům nervů až nemoc beri-beri(loupaná rýže, kukuřice)
B2 (riboflavin)- zdrojem mléko, zelenina, kvasnice, játra, srdce, ledviny
-zasahuje do buněčného dýchání
projevy nedostatku: malinový jazyk, bolavé ústní koutky, poruchy ústní sliznice
B6 (pyridoxin)- zdrojem mléko, kvasnice, maso
-podporuje metabolismus bílkovin a funkce vit. B1 a B2
nedostatek: pomalé hojení zánětů, zhoršená regenerace sliznic
vitamín PP (kyselina nikotinová)- v kvasnicích, libovém mase, mléce, listové zelenině, játrech
-součást enzymů podílejících se na přenosu elektronů v chemických reakcích
nedostatek: zánět nervů, duševní poruchy, záněty sliznic a kůže, těžké průjmy
B12 (kobalamin)- zdrojem játra, ledviny, mléko
-nezbytný pro udržení normální krvetvorby(pro resorpci nezbytný vnitřní faktor)
nedostatek: perniciosní anémie
Vitamín C (kyselina askorbová)- zdrojem ovoce a zelenina(šípky a rybíz)
-působí na tvorbu vaziva, kosti a chrupavky, zvyšuje odolnost proti infekcím a zrychluje hojení ran
nedostatek: snížení odolnosti proti infekci, krvácivost dásní, vypadávání zubů(kurděje)

VITAMÍNY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH
A (axeroftol)- obsažen v barevné zelenině a plodech (provitamín), v tucích, játrech, mléku a vejcích ve funkční formě
-nezbytný při tvorbě barviv v sítnici oka, účast při tvorbě bk. vaziva
nedostatek: šeroslepost, nadměrné rohovatění kůže, poruchy vaziv. struktur
D (antirachitický)- zdrojem vnitřnosti ryb, vejce a mléko, u nás vlastní tvorba vitamínu v kůži (aktivace UV zářením)…metab. přeměna v ledvině na aktivní formu…játra (sklad)
-zvyšuje resorpci vápníku a fosforu ve střevní sliznici
nedostatek v dětství: křivice- porucha mineralizace kostí
v dospělosti: odvápnění kostí a zubů (zlomeniny a zubní kaz)
hypervitaminosa: při podávání lékové formy, Ca se ukládá ve stěnách cév a orgánů (srdce, mozek)
E (tokoferol)- zdrojem rostl. oleje, živočišné tuky, obilná zrna
-zabraňuje hromadění některých rozpadových produktů metabolismu
nedostatek: rozpad jaterních buněk, malá odolnost červených krvinek (rozpad)
K (antihemoragický)- v zelenině (květák, hrách), obilovinách, mléce
+ tvorba dostatečného množství činností bakterií ve střevě
-řídí výrobu látek nezbytných pro srážení krve
nedostatek (porucha stř. resorpce- atb, nedostatek žluči): prodloužení doby nutné k zástavě krvácení, těžké krvácení i při malém poranění