ZPĚT

 

ÚPLNÝ JÓGICKÝ DECH

Prvním a základním předpokladem správného cvičení pránajámy je dýchání výhradně nosem. Je zbytečné cvičit denně podle nějakých návodů čtvrt nebo půl hodiny speciální dechová cvičení, když potom v průběhu dne dýcháme často nebo i převážně ústy. Pránajáma je kontrola dechu a počátkem kontroly dechu je důsledné dýchání nosem. Má to mimo jiné také důležité zdravotní důvody.

 Vdechujeme-li ústy, dostávají dýchací cesty i plíce plnou dávku nečistoty a mikrobů ze vzduchu, vysychá nám v krku a horní dýchací cesty se ve studeném období podchlazují. Při vdechování nosem se v něm zachycují mikroby i nečistoty, které odstraňujeme čištěním nosu. Vzduch se průchodem nosohltanem zčásti zvlhčuje a značně se ohřívá.

 Vydechujeme-li ústy, poškozujeme tím nosní sliznici. Vydechovaný vzduch obsahuje více vlhkosti, kterou získal v plicích a zabraňuje tak vysychání nosní sliznice. Je ještě více zahřátý a ohřívá tedy nosní stěny. Jestliže se toho nosním stěnám nedostane, zasychá na nich zachycená nečistota a v zimě se jednostranným proudem studeného vzduchu bez následného ohřátí vzduchem, proudícím zpět, silně podchlazují. Tím ztrácí nosní sliznice citlivost a přestává vylučovat sliz a plnit svou čistící a ohřívací funkci. Následek je chronická rýma, sklon k bronchiálnímu astmatu a jiné potíže.

 Je známý fakt, že u dětí, které dýchají převážně ústy, se projevuje opožďování jejich duševního vývoje, což je znát i na prospěchu ve škole. Dýchá-li dospělý převážně ústy, znemožňuje si tím obdobně pokrok v probouzení vnitřní duchovní inteligence, tedy nemůže mít úspěch na cestě duševní jógy. Přesto je nešvar dýchání ústy dnes značně rozšířen i mezi dospělými lidmi. Nezbývá, než se neustále pečlivě kontrolovat, až se důsledné dýchání nosem stane stoprocentním návykem.

Plný jógický dech je plynulé provedení tří dechových fází, které je možno cvičit také každou zvlášť. Všechny tři fáze i plný dech můžeme cvičit

 Doporučujeme zvládnout nejprve dokonale první fázi - břišní dech (během několika dnů), potom teprve přejdeme ke druhé fázi, hrudnímu dechu a pak ke třetí fázi, klíčkovému dechu.

 Zdravé a správné dýchání má za následek mimo jiné i zkvalitnění spánku. Lidé, kteří neumí správně dýchat, tedy dýchají jen tak, aby se nezadusili, zákonitě nemohou ani dobře spát. Ostatní účinky správného úplného dýchání popsal André van Lysebeth v knize J'apprends le Yoga, která u nás vyšla v nakladatelství Olympia pod názvem Jóga.

 Jestliže se dýchání stává nedostačující, povrchní, pak dýchací systém (hrdlo, průdušky, svaly hrudi a břicha a především bránice) ztrácí svoji pohyblivost. Následkem toho je především hromadění zbytků plynů v plicích, jejich nedostatečné provětrání. Místo aby byly vypuzovány z plic ven, zůstávají v našem organismu a působí chronickou intoxikaci našeho těla. Zároveň dochází ke stále nedostatečnému okysličování krve, což znamená stálé částečné zadušení. Jak potom chceme od našeho organismu, aby byl zdravý? Můžeme se divit, že nás pronásledují migrény, předrážděnost nebo naopak apatie, nedostatek vůle, trvalý stres, ztráta chuti a celkového životního dynamismu? Vždyť kyslík je naší základní výživou. Uvědomujeme si ve svém běžném životě, co pro nás vzduch vůbec znamená? Připouštíme si, že se jedná o nejdůležitější složku, kterou naše tělo přijímá? A dostáváme se ke zjištění, že s touto složkou neumíme hospodařit. Kolik diet známe, kolik zásad správné výživy, víme jak správně jíst či nejíst. Ale kolik známe dýchacích technik? A umíme vůbec správně dýchat? Přitom všichni připouštíme, že funkce dýchání podmiňuje všechen život v organismu, protože dostatečně okysličená krev zajišťuje správnou funkci těla až do nejmenších částeček. Málo okysličená krev nemůže vyživovat naše tělo tak, jak je zapotřebí, a to má své následky. Podívejme se proto na dech jako na životně důležitou záležitost.

 Bránice dělí trup na dvě patra, je to vláknitá kupole, polotuhá, obepnutá svaly, připevněnými ze spodní strany. Tato kupole kryje játra, žaludek, slezinu, slinivku, střeva a jiné vnitřnosti. Je to se srdcem jeden z nejsilnějších svalů v celém našem těle. Je známo, že bránice působí jako pumpa krevního oběhu. Plíce se chovají jako sací čerpadlo krevního oběhu. Když nadechujeme, bránice klesá, zplošťuje se a pod tímto tlakem se spodní část duté žíly plní krví, přicházející z trávicího systému prostřednictvím jater. Během této doby nasává krev směrem k pravé polovině srdce. Během výdechu je tomu naopak. Bránice se pohybuje jako píst - pohybuje se v těle „tam a zpět“, což vyvolává rytmickou masáž vnitřností břicha, stimuluje střevní peristaltiku, usnadňuje trávení, bojuje proti zácpě a podporuje vylučování plynů, které se tvoří v zažívacím traktu. Mocně podporuje krevní oběh.

 Celý náš život podléhá určitému rytmu, tak jak pracuje a žije v rytmech celá příroda. Rytmus dýchání a srdce si navzájem odpovídají a jógínům neušel vztah mezi dýcháním a tepem, který se dá vyjádřit poměrem 1:4. Je-li tedy naše dýchání nedostatečné, pracuje pak nedostatečně i naše srdce. Zpomalováním nebo zrychlováním dechu můžeme vůlí ovlivňovat chod funkcí v organismu se zcela hlubokými odrazy na naši vitalitu a to buď kladně, nebo záporně. Staří jógíni byli přesvědčeni, že jim byl od narození přidělen určitý počet dechů pro celý život. Nepočítali život na roky nebo na dny, ale na počet dechů. Proto vypracovali systém, aby dýchání bylo velmi pomalé, hluboké a co nejúčinnější, aby prodloužilo náš život. Ve skutečnosti měli částečnou pravdu, protože nesprávné, neúplné a povrchní dýchání silně ničí vitalitu a zkracuje život. Naopak pomalé a hluboké dýchání nás naplňuje dynamismem a vitalitou. Vzduch, který vniká během povrchního nadechování (přibližně půl litru), postačí zcela slušně smíchat vzduch uzavřený v horních cestách dýchacích a tím se k výměně vzduchu přímo v plicních sklípcích dostane pouze několik kubických centimetrů. Jestliže člověk naopak nadechuje pomalu a přivádí do plic přibližně čtyři až čtyři a půl litrů vzduchu, pak přivádí do kontaktu se vzduchem téměř celý povrch plic a to je plocha minimálně dvacetkrát větší proti té, kterou běžně používáme. Podle jógické praxe je nutné dýchat zpomaleně. Uvolněné, pomalé jógické dýchání se skládá ze čtyř fází:

1. úplný výdech v sanskrtu réčaka

2. zadržení s prázdnými plícemi v sanskrtu suniaka

3. úplný vdech v sanskrtu púraka

4. zadržení s plnými plícemi v sanskrtu kumbhaka

 

Výdech

 Před výdechem jsou plíce naplněny nečistým vzduchem a rovnají se houbě nasycené vodou. Je třeba vodu nejdříve úplně vytlačit, dříve než začneme s přítokem vody čisté. Tak je tomu i se vzduchem. Podívejme se na člověka, který je postižen astmatem. Při krizi se mu přes značné úsilí nepodaří provést dostatečný nádech. Připustíme-li však, že výdech podmiňuje nádech a nikoli opačně, zjistíme, že s přicházejícím astmatickým záchvatem stačí několik úplných výdechů a záchvat se nedostaví. Jestliže se astmatik naučí vyprazdňovat své plíce, pak je na poloviční cestě k uzdravení. Navíc pro zdravého člověka se po neúplném výdechu zbylý vzduch v plicích smíchá s čerstvě nadechovaným a tak nikdy nedojde k přívodu kvalitního čerstvého vzduchu do plic - vyjma zívání. Přes den máme v plicích poloznečištěný vzduch. Je tedy nutné vytlačit z plic maximum nečistého, než vdechneme vzduch čistý. Podle jógické praxe je nutné dýchat zpomaleně. Naučme se tedy zpomalenému výdechu. Jak vypadá PŘIROZENÝ, pomalý výdech? Je to vzdech. Lehněte si nebo si pohodlně sedněte, zaměřte svoji pozornost na dech a úmyslně několikrát za sebou vzdechněte. Zdůrazněte čištění plic a mírně stáhněte ke konci výdechu břišní svaly, abyste vypudili i poslední zbytky vzduchu. Výdech musí být co nejtišší a je nutno jej provést bez nárazů. Dokud nezvládneme techniku zpomaleného, klidného a účinného výdechu, nemůžeme v dechových cvičeních postoupit dále. Jedná se prakticky o základní pilíř, na němž všechna dechová cvičení stojí.

 

Nádech

 Jógíni rozeznávají tři úrovně pro nádech:

1. břišní (abdominální)

2. hrudní (kostální)

3. klíční (klavikulární)

 Jógický úplný dech kombinuje všechny tři úrovně a měl by se stávat běžně používaným, normálním dýcháním.

 

1. Břišní nádech

 Bránice se snižuje, břicho se nadouvá. Z dílčích druhů je nejméně závadné. Spodní část plic se plní vzduchem, rytmické snižování bránice vyvolává jemnou a trvalou masáž břicha a podporuje dobrou funkci jeho orgánů.

ÚČINKY: největší dobrodiní tohoto dechu spočívá v intenzivní práci bránice. Pohyby bráničního pístu nahoru a dolů způsobují, že žilní oběh je urychlen, srdce je dobře zásobené krví a zlepšuje se celkový krevní oběh. Pohyby způsobují vedle toho velmi účinnou jemnou masáž břišních orgánů - jater, žlučníku, sleziny, žaludku, slinivky břišní a celé zažívací trubice a tím zlepšují jejich funkce.

 

2. Hrudní nádech

 Provádí se rozpínáním hrudního koše. Tímto dýcháním se naplňuje střední část plic. Vniká méně vzduchu než u dýchání břišního, i když je zapotřebí více úsilí. Je rovněž označováno jako dýchání atletů („vypnout prsa, břicho zastrčit“). Ve spojení s břišním dechem dává uspokojivé ventilování plic.

ÚČINKY: snížení náchylnosti k onemocnění dýchacích cest a plic, větší odolnost proti nachlazení a infekčním chorobám při nachlazení.

 

3. Klíční nádech

 Vzduch přichází do plic zvedáním klíčních kostí. Čistý vzduch přichází jen do horní části plic. Je to nejméně vhodný způsob dýchání. Velice často tak dýchají ženy.

 Úplný nádech zahrnuje všechny tři druhy a spojuje je do jediného širokého a rytmického pohybu. Úplný nádech se nejlépe naučíte v lehu na zádech. Po vyprázdnění plic

a) snižujte bránici a nechte vzduch vcházet do plic. Jak se břicho vydouvá, plní se spodní část plic,

b) roztahujte boky, pokračujte v nádechu a bez námahy,

c) dokončete naplnění plic zvednutím klíčních partií.

 Během celého nádechu má vzduch vstupovat do plic bez škubání a souvislým tokem. Nemá vznikat žádný hlasitý projev, šum. Je velice nutné a funkční dýchat tiše, bez záškubů a plynule.

ÚČINKY: Vrchní, klíčkový dech jako samostatné cvičení je užitečným pro zanedbávanou horní část plic, protože nesprávnými dechovými návyky (hlavně u žen) zůstávají plicní sklípky v nejhornější části plic téměř nevětrány.

 

 

ÚPLNÝ DECH

 Naskýtá se otázka, jak provádět úplný jógický dech. Je to naprosto jednoduché. Představte si prázdný igelitový sáček. To jsou vaše plíce. Když do sáčku naléváme vodu, tak se plní ODSPODA. Tak se budou plnit vzduchem i vaše plíce. Nejprve dno (břišní, abdominální dech), potom střední část sáčku (kostální, hrudní dech) a nakonec vršek (klavikulární, klíční část plic). Jestliže chceme tento sáček vyprázdnit a nemůžeme ho přitom otočit vzhůru nohama, jak to uděláme? Musíme ho zmáčknout u dna. Tím se vyprázdní opět odspoda, ode dna. Tedy při výdechu opět začneme vyprazdňovat nejprve dno - naše břicho, potom hruď a nakonec hroty plic v klíčkové části.

 Mělo by být pravidlem před každým cvičením provést pět až deset úplných jógických dechů. Normální hluboký dech zvyšuje aktivitu. Jeho použití je nejlepší u depresí, neuróz, alergií, dušnosti atd.

 Znovu zdůrazňujeme nutnost dýchání nosem. Podobná ochranná zařízení, jako má nos, ústa nemají. Úkolem úst je zčásti ochrana proti jiným druhům bacilů, hlavně však obrana jícnu, odstraňování jader, rybích kůstek a otravných látek nepříjemné chuti, aby se nedostaly do žaludku. Filtrování vzduchu je však úkolem nosu.

 Zajisté, ústa jsou také schopna přijímat vzduch. Toto moudré opatření přírody je tu však jen pro případ, že otvory nosu jsou v důsledku nemoci nebo nehody ucpány, aby život mohl po dobu trvání léčení bez přerušení trvat dále. Tak i nos je schopen částečně plnit úkol úst, neboť v případě potřeby lze člověka také vyživovat nosem. Ale zdravému člověku nikdy nenapadne, aby si cpal jídlo no nosu - proč však přesto dýchá ústy? Každý orgán má sloužit k tomu, k čemu je určen.

 Pro učení se úplnému jógickému dechu je nezbytné uvolnění, které nám pomůže naučit se dýchat plynule, bez trhavých záškubů nebo bez přerušování. Jedná se však o přechodné stadium určené pouze pro absolutní začátečníky. Mnoho našich cvičenců a zájemců o jógu podléhá omylu, že uvolněné břicho je podmínkou pro kvalitní nádech břišního typu. Není to pravda. Pouze na počátku nácviku úplného jógického dechu je nutné, abychom uvolnili svalstvo a všechny orgány v břiše. Ovšem musíme umět rozlišit počáteční fázi, kdy je nutné absolutní uvolnění a rozhýbání břišních partií našeho těla a kdy je nutné přejít na funkční fázi. Tím děláme první krok k dechovým cvičením - k pránajámě.

 Mezi cvičenci jógy panuje dosti rozšířená představa, že uvolněný nádech je totéž jako nadmutí břicha do maxima. Je však nutné kontrolovat - vědomě kontrolovat - břišní svalstvo. Dechová cvičení bez účinné kontroly břišních svalů jsou podle tradičního učení nedostatečná. Bez kontroly břišních svalů nikdy nemůžeme docílit takových výsledků, jako když dodržujeme přesný postup. To se týká především kontroly svalstva při dechu. Funkci bránice jsme již popsali. Připomeňme si jen, že pokud správně pracuje, masíruje všechny vnitřní orgány uložené v břišní dutině, zkvalitňuje svým pohybem peristaltiku střev, odstraňuje krevní usedliny v málo prokrvovaných částech těla a zlepšení činnosti bránice zlepší činnost jater, žluči a žaludku. Po delším čase, kdy se praktikuje břišní dech bez kontroly svalů, může dojít k překrvení orgánů, zpomalení krevního oběhu v těchto orgánech a k částečnému zbrzdění biologických pochodů. Tento způsob dýchání je v pránajámě nepřípustný, protože kromě jiných nevýhod poškozuje dýchání hrudníku a dýchání klíční oblasti.

 Vdech bez kontroly břišních svalů je povolen jen u osob, jejichž bránice je blokována jen během převýchovy dýchání a u cvičení kapalabháti.

 

Jak má tedy správný jógický nádech vypadat?

 Na konci výdechu stáhneme vnitřní svaly (které ostatně neměly být uvolněny během nadechování). Tím zatlačíme břišní vnitřnosti dozadu a nahoru a pomůžeme stoupání bráničního pístu. Tím podpoříme maximální vypuzení zbytkového vzduchu. Tato činnost břišních svalů zvyšuje tlak uvnitř břicha a hrudníku. Orgány, které takto stlačíme a vyčistíme od přebytku krve, tak získávají znovu svůj normální tvar a objem. Během nádechu bránice klesá. Na konci vdechu se nachází tak nízko, jako při dýchání bez kontroly břišních svalů. Při poklesu bránice břišní svaly odporují pružnou silou, místo aby ustupovaly vnitřnostem vytlačeným bránicí. Tlak bránice zatlačuje vnitřnosti, ale stálý protitlak břišních svalů nezmenšuje objem nadechnutého vzduchu. Zvyšuje nitrobřišní tlak. Pod pupkem zůstávají břišní svaly vždy stažené, ale ne toporně. Nad pupkem se trochu poddávají, aniž by přestaly kontrolovat a tlačit orgány. Odporem břišních svalů se zvyšuje nitrobřišní tlak, což silně masíruje a vytlačuje vnitřnosti. Všechny funkce jsou takto fyziologicky podněcovány, z čehož plyne zesílení všech vnitřních pochodů. Tři fáze úplného jógického dechu se nemohou provádět dokonale jinak, než s trvalou břišní kontrolou. Jedině tento způsob dává pránajámě plnou účinnost a význam. Dýchání s kontrolovanými břišními svaly značně zrychluje oběh krve v břiše a konec konců v celém našem organismu. Díky tomuto mocnému „motoru“ jsou kvanta stojaté krve znovu uváděna do hlavního oběhu, znovu oživují celý organismus. Mohou se vyskytnout pochybnosti a dotazy, zda takovéto zvýšení nitrobřišního tlaku nebude na škodu srdci a za takovýto způsob dechu není nebezpečný kardiakům. Naopak. Poklesnutí bránice ulehčuje srdci, které při tomto cvičení není v žádném okamžiku stlačováno. Lékaři z Lonavle ujišťují: „Pránajáma je jedno z nejlepších cvičení pro křehká srdce a oslabené plíce. Když se dobře porozumí pránajámě, je-li dobře použita, dává úžasné výsledky.“

(in A. v. Lysebeth, Pranayamma, la Dynamique du Suffle).

 

 

 

CVIČENÍ

 Sedněte si do pohodlného, symetrického sedu. Zklidněte tělo i mysl a soustřeďte se jen na pocit, které máte z toho, že sedíte. Neovlivňujte svůj dech. Jen nechte své tělo, aby samo dýchalo... Uvolněte všechny nefunkční svaly, to znamená všechny ty, které nejsou zapotřebí k tomu, abyste udrželi tělo v sedu. Zavřete oči a nechte se houpat na vlnách svého dechu: s nádechem jako byste se vznesli kousíček nahoru a s výdechem jako byste klesli kousínek dolů. Nechte několikrát kolébat svoji mysl se svým dechem...

 Pomalu, pomaloučku a nenásilně se pokuste prodloužit výdech tak, že maličko stáhnete břišní svaly. Nechte tělo, aby samo nadechlo a při dalším výdechu opět stejně malinko stáhněte svaly pod pupkem. Jakmile dojde ke zlomu výdechu v nádech, uvolněte svaly a nechte tělo, aby nadechlo. Jde nám o to, abyste si uvědomili, jak prociťujete pocity svalů pod pupkem, které vypuzují další část vzduchu z plic.

 Jakmile si tento pohyb a prožitek tohoto vjemu uvědomíte, stáhněte při výdechu svaly břišního pásu silněji, stiskněte hrudník a nakonec vyžeňte vzduch z klavikulární (horní) části plic. Při nádechu nechte svaly pod pupkem stisknuté, ale svaly nad pupkem budou pomalu povolovat pod naplňujícím se břichem. Pak se rozšíří hrudník, zvednou se klíční kosti. Opět stáhněte celé bříško, stiskněte hrudník a nechte klesnout klíční kosti. Opakujte tak dlouho, jak je vám to příjemné a pokud jste schopni sledovat pocity, které z tohoto cvičení máte...

 Až přestanete pociťovat příjemnost tohoto cvičení, uvolníte všechny svaly, necháte se zhoupnout na vlnách dechu a stále se zavřenýma očima skloníte hlavu na prsa. Necháte se kolébat s neovlivňovaným nádechem nahoru a s neovlivňova­ným výdechem dolů. Počkejte, až se vám mysl zklidní, pokuste si vybavit si zážitky, které vám vaše tělo při tomto cvičení předalo. Jak jste cítili břicho, - jak hrudník, - kam se umisťoval postupně dech... Bylo vám to příjemné, nebo nepříjemné? Byl někde cítit vjem tepla? Jestliže ano, tak kde a jak silný? - Jestliže nikoli, tak kde se projevoval tlak? Všechny otázky je třeba sám sobě v duchu zodpovědět. Uvědomit si všechny průvodní jevy, které při tomto cvičení vznikaly.

 Nechte odeznít všechny zážitky, vymažte v hlavě vše, jen vnímejte, jak vaše tělo dýchá...

 Pomalu, pomaličku zaklimbejte hlavou, zhoupněte jí doleva, pomaloučku doprava, zvedněte ji a nechte oči, aby se pomalu otevíraly. Vyvarujte se prudkého nárazu světla do svých očí...

 

POZNÁMKA:

 Při tomto cvičení je možné si prsty. Důkladně vyprázdněte plíce. Na konci výdechu je břicho pevné. Nechte je tak. Před vdechováním vtlačte levý ukazováček mezi pupek a stydkou kost a pravý ukazováček mezi pupek a hrudní kost (viz obr.)

Opřete je dobře o břicho, abyste vyzkoušeli rozdíl odporu. Dech je stále zadržen. Nyní nechte prsty na místě a zvolna vdechněte. Hlídejte spodní část stažených břišních svalů a během celého vdechování se LEHCE rozpíná jen část břišních svalů nad pupkem. Tak vzdorují břišní svaly tlaku, který způsobuje klesnutí bránice, jež odstrkává orgány dolů a kupředu proti břišní stěně. Pod svými prsty můžete zřetelně pocítit rozdíl mezi odporem v horní části a odporem v dolní části břišních svalů. Nádech tímto způsobem si tedy vyžaduji jistého svalového úsilí a tento tlak se plně přenáší na orgány břicha, které jsou tím silně masírovány. K této masáži není zapotřebí žádné vyvíjet násilí. Masáž vzniká samovolně jen v důsledku dýchání se zpevněným břišním pasem. Následkem tohoto cvičení a takto prováděného úplného dechu jsou vylaďovány orgány celé břišní dutiny.

Po několika minutách tohoto cvičení je zpočátku normální pocit jisté únavy v břiše a mezi žebry. Příjemné teplo, které se projeví nejprve v tvářích, zaplaví celé tělo, což je dokladem správného břišního dýchání. Chceme zde upozornit na možnost mylného výkladu tohoto cvičení. V žádném případě se nejedná o tak zvaný gymnastický dech, tedy o zásadu „vypnout prsa, břicho zastrčit“. Nikoli. Nesmí se nám stát, že cvičenci sklouznou z kontrolované práce svalů na trvalé toporné stažení. Musí se jednat o dynamickou práci svalů, o pomoc břišním orgánům a o umisťování dechu. Nejde v žádném případě o stálé stažení břišního svalstva. Přílišné a nekontrolované stažení břišních svalů má za následek ustavičné psychické napětí, úzkostlivost, stažení solárního plexu, zimomřivost a špatné zažívání. S takovouto trvalou kontrakcí není možné očekávat sebemenší výsledky ve zlepšení učení žáků. V důsledku nedostatečné plicní ventilace se mohou vyskytnout migrény, snižuje se fyzická i psychická odolnost, může dokonce vzniknout křečovitá zácpa. Na druhé straně uvolněné břišní svalstvo bez funkční kontroly přináší potíže opačného druhu. Lidé, kteří dýchají převážně břichem, jež nemá kontrolované svaly, mají břicho jak beztvarý pytel, v němž orgány visí. Vnitřnosti, které mají k dispozici zvětšený objem, se přecpávají přebytkem krve a jejich váha roztahuje stále více břišní svaly. Je to začarovaný kruh. Dýchání s kontrolovaným břišním pasem by se nám mělo stát druhou přirozeností. Tuto praxi ocení především žáci a studenti škol (u dospělých lidé se sedavým zaměstnáním), neboť uvolněné břicho si brzy vytvoří vycpávku z velmi kvalitní slaniny - „náhradní pneumatiku“.